El magnesio es uno de los minerales más determinantes para la homeostasis y la salud humana. Participa activamente en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo funciones vitales como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la síntesis de proteínas y la regulación de la glucosa en sangre.
A pesar de su importancia fisiológica, una gran parte de la población no alcanza los niveles recomendados únicamente a través de la dieta. Este déficit nutricional ha incrementado la demanda de suplementación en la oficina de farmacia. Sin embargo, es fundamental entender que no todos los suplementos son iguales: la sal de magnesio elegida determina su absorción y su efecto terapéutico.
A continuación, analizamos los beneficios clínicos, las diferencias entre las distintas sales de magnesio y las precauciones necesarias para su consumo seguro.
Beneficios del magnesio respaldados por la evidencia
Mantener niveles óptimos de magnesio es crucial para la prevención y tratamiento de diversas patologías:
1. Salud cardiovascular y presión arterial
El magnesio actúa como un vasodilatador natural y es necesario para mantener la estabilidad del ritmo cardíaco. Diversos estudios epidemiológicos asocian una ingesta adecuada de magnesio con un menor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad isquémica y arritmias cardíacas.
2. Regulación del sistema nervioso y estrés
Este mineral modula la actividad de los receptores NMDA y regula neurotransmisores como el GABA, fundamentales para la relajación neuronal. Aunque la dieta debe ser la fuente principal, la suplementación es una estrategia coadyuvante efectiva en casos de estrés crónico, ansiedad leve e insomnio.
3. Integridad ósea y función muscular
Aproximadamente el 60% del magnesio corporal se encuentra en los huesos, trabajando en sinergia con el calcio y la vitamina D. A nivel muscular, su déficit es una causa clínica frecuente de calambres, fasciculaciones (tics), debilidad y fatiga muscular post-ejercicio.
4. Metabolismo energético
El magnesio es un cofactor indispensable en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula de energía celular. Una hipomagnesemia (niveles bajos de magnesio) subclínica suele manifestarse como cansancio persistente o fatiga injustificada.
Tipos de magnesio en suplementos: Farmacocinética y usos
La eficacia de un suplemento de magnesio depende de su biodisponibilidad (cuánto absorbe el cuerpo) y de su tolerancia gastrointestinal.
1. Bisglicinato de Magnesio
- Características: Es magnesio quelado unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Presenta una de las tasas de absorción más altas y es excelente para estómagos sensibles.
- Indicación principal: Trastornos del sueño, ansiedad y relajación muscular. No tiene efecto laxante.
2. Citrato de Magnesio
- Características: Es una sal orgánica con buena biodisponibilidad y un coste accesible. Al atraer agua al intestino, ablanda las heces.
- Indicación principal: Estreñimiento ocasional y prevención de cálculos renales de oxalato cálcico (bajo supervisión médica).
- Precaución: Puede causar diarrea si se excede la dosis.
3. Malato de Magnesio
- Características: Combinación de magnesio con ácido málico, un componente del ciclo de Krebs (producción de energía).
- Indicación principal: Fatiga crónica, fibromialgia y recuperación deportiva, ya que favorece la energía celular sin sedar.
4. Cloruro de Magnesio
- Características: Alta absorción, pero con un sabor amargo característico.
- Indicación principal: Suplementación general y aplicaciones tópicas (aceite de magnesio) para absorción transdérmica en deportistas.
5. Óxido de Magnesio
- Características: Posee una alta concentración de magnesio elemental pero una biodisponibilidad muy baja (alrededor del 4%).
- Indicación principal: Se utiliza farmacológicamente como antiácido (para la acidez estomacal) o como laxante osmótico potente. No es recomendable para corregir deficiencias nutricionales severas.
6. Taurato de Magnesio
- Características: Magnesio unido al aminoácido taurina.
- Indicación principal: Salud cardiovascular, ya que ambos componentes ayudan a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
7. Sulfato de Magnesio (Sales de Epsom)
- Características: Compuesto inorgánico.
- Indicación principal: Uso tópico en baños de inmersión para aliviar dolores musculares y reducir la inflamación. Su uso oral es un laxante drástico y debe usarse con precaución.
Tabla comparativa de sales de magnesio
| Tipo de Magnesio | Biodisponibilidad | Uso Terapéutico Principal | Perfil de Tolerancia |
| Bisglicinato | Muy Alta | Ansiedad, insomnio, relajación | Excelente (sin efecto laxante) |
| Citrato | Alta | Estreñimiento, función intestinal | Moderada (puede causar gas) |
| Malato | Alta | Fatiga, fibromialgia, energía | Buena |
| Cloruro | Alta | Uso general y tópico | Baja oral (sabor fuerte) |
| Taurato | Moderada | Salud cardiovascular | Buena |
| Óxido | Baja | Antiácido, laxante fuerte | Baja (causa diarrea) |
| Sulfato | Baja (oral) | Baños musculares (tópico) | No recomendado oralmente |
Preguntas Frecuentes en la Farmacia
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
El Bisglicinato de magnesio es la opción de elección para mejorar la calidad del sueño, ya que la glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor que promueve la calma sin sedación excesiva.
¿A qué hora es preferible tomar el suplemento?
Depende del objetivo terapéutico. Si se busca energía (Malato), se recomienda por la mañana. Si el objetivo es mejorar el sueño o tratar el estreñimiento (Bisglicinato o Citrato), la toma nocturna, unos 30 minutos antes de acostarse, es la más efectiva.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Para efectos laxantes (Citrato/Óxido), el resultado puede ser inmediato o en pocas horas. Para corregir una deficiencia tisular, reducir la fatiga o mejorar la densidad ósea, se requiere una ingesta continuada de al menos 4 a 6 semanas.
Riesgos, contraindicaciones e interacciones
El magnesio es seguro para la población general, pero existen situaciones clínicas que requieren supervisión:
1. Insuficiencia Renal: Esta es la contraindicación más importante. Los riñones son los encargados de eliminar el exceso de magnesio. En pacientes con fallo renal, la suplementación puede provocar hipermagnesemia tóxica.
2. Efectos adversos gastrointestinales: Dosis elevadas (especialmente de citrato u óxido) pueden provocar diarrea osmótica, náuseas y cólicos abdominales.
3. Interacciones medicamentosas:
- Antibióticos: Puede reducir la absorción de tetraciclinas y quinolonas. Se deben espaciar las tomas al menos 2 horas.
- Bisfosfonatos: Utilizados para la osteoporosis, pueden absorberse peor si se toman junto con magnesio.
- Diuréticos: Algunos diuréticos ahorradores de potasio pueden retener magnesio, mientras que los de asa favorecen su eliminación.
