La ashwagandha, cuyo nombre científico es Withania somnifera, se ha convertido en una de las plantas más populares dentro del mundo del bienestar, la suplementación y la medicina natural. En redes sociales, gimnasios, consultas de nutrición y tiendas naturistas, su nombre aparece asociado a beneficios como la reducción del estrés, la mejora del sueño, el aumento de la energía, el impulso de la libido o incluso el apoyo cognitivo.
Pero ¿qué hay realmente detrás de esta planta? ¿Es tan eficaz como se dice? ¿Tiene riesgos? ¿Qué opina la ciencia?
En este artículo analizamos a fondo qué es la ashwagandha, cómo funciona, qué beneficios están respaldados por evidencia, qué riesgos se han identificado recientemente y qué recomendaciones conviene tener en cuenta antes de consumirla.
¿Qué es la ashwagandha? Origen y tradición
La ashwagandha es un arbusto perenne originario de Asia y África, utilizado desde hace más de 3.000 años en la medicina ayurvédica, donde se clasifica como un rasayana: una planta destinada a promover la longevidad, la vitalidad y el rejuvenecimiento físico y mental.
Tradicionalmente se ha empleado para:
- Combatir la fatiga crónica
- Mejorar la debilidad general
- Aumentar la energía y la resistencia
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Favorecer el sueño
- Estimular la libido
- Mejorar la memoria y la concentración
Su nombre proviene del sánscrito y significa “olor a caballo”, en referencia tanto a su aroma característico como a la fuerza y vitalidad que supuestamente aporta.
¿Qué compuestos hacen que la ashwagandha funcione?
Los efectos de la ashwagandha se deben principalmente a los withanólidos, unas lactonas esteroides con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, inmunomoduladoras y neuroprotectoras.
Otros compuestos relevantes incluyen:
- Alcaloides
- Saponinas
- Flavonoides
- Sitosteroles
Estos componentes actúan sobre distintos sistemas del organismo, especialmente el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunológico.
Beneficios de la ashwagandha respaldados por la ciencia
Aunque la tradición ayurvédica ha atribuido múltiples propiedades a esta planta, en los últimos años se han realizado estudios clínicos que han permitido evaluar su eficacia con mayor rigor. A continuación, se detallan los beneficios mejor respaldados.
1. Reducción del estrés y la ansiedad
Es el beneficio más conocido y mejor estudiado. La ashwagandha se considera un adaptógeno, es decir, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional.
Estudios clínicos han demostrado que puede:
- Reducir los niveles de cortisol
- Disminuir la ansiedad percibida
- Mejorar la sensación de bienestar general
Su capacidad para calmar el cerebro y modular la respuesta al estrés está bien documentada.
2. Mejora del sueño
Varios ensayos clínicos han mostrado que la ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, reducir el insomnio y favorecer un descanso más profundo y reparador.
Esto se debe a su efecto sedante suave y a su capacidad para equilibrar el sistema nervioso.
3. Aumento de la energía y el rendimiento físico
En el ámbito deportivo, algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede:
- Incrementar la fuerza muscular
- Mejorar la resistencia
- Aumentar los niveles de energía
- Reducir la fatiga
Por ello se ha convertido en un suplemento popular entre deportistas y personas activas.
4. Mejora de la función cognitiva
La planta ha mostrado efectos positivos en:
- Memoria
- Atención
- Velocidad de procesamiento
- Función ejecutiva
Estos beneficios se atribuyen a sus propiedades antioxidantes y neuroprotectoras, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cerebro.
5. Apoyo al sistema inmunológico
La ashwagandha puede modular la respuesta inmunitaria, ayudando a equilibrar procesos inflamatorios y fortaleciendo las defensas del organismo.
6. Posible mejora de la libido y la salud sexual
Tradicionalmente se ha utilizado como afrodisíaco. Algunos estudios modernos sugieren que podría:
- Aumentar la libido
- Mejorar la función sexual
- Incrementar la fertilidad masculina
Aunque la evidencia aún es limitada, los resultados preliminares son prometedores.
Riesgos y efectos secundarios: lo que debes saber
A pesar de su popularidad, la ashwagandha no está exenta de riesgos. En los últimos años han surgido advertencias relevantes.
1. Riesgos hepáticos
Algunos países europeos han restringido su venta debido a casos reportados de daño hepático asociados a su consumo. Estos casos son poco frecuentes, pero relevantes.
2. Interacciones con medicamentos
La ashwagandha puede interactuar con:
- Sedantes
- Antidepresivos
- Medicación para la tiroides
- Inmunosupresores
- Antihipertensivos
Por ello, siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de tomarla.
3. Efectos secundarios comunes
Aunque suele ser bien tolerada, algunas personas pueden experimentar:
- Somnolencia
- Malestar gastrointestinal
- Diarrea
- Náuseas
- Dolor de cabeza
4. Contraindicaciones
No se recomienda su uso en:
- Embarazo
- Lactancia
- Personas con enfermedades autoinmunes
- Personas con problemas tiroideos sin supervisión médica
¿Por qué divide tanto a los expertos?
La ashwagandha se sitúa entre la tradición y la ciencia moderna. Mientras muchos estudios respaldan sus beneficios, otros expertos señalan:
- Falta de estudios a largo plazo
- Variabilidad en la calidad de los suplementos
- Dosis no estandarizadas
Esto explica la disparidad de opiniones entre profesionales de la salud.
Cómo elegir un suplemento de ashwagandha de calidad
Si decides venderla en tu farmacia o recomendarla, conviene tener en cuenta:
- Buscar extractos estandarizados, con porcentaje claro de withanólidos
- Revisar la procedencia, análisis de laboratorio y certificaciones
- Evitar mezclas innecesarias, con ingredientes sin respaldo
- Empezar con dosis bajas, para evaluar tolerancia
¿Vale la pena tomar ashwagandha? Reflexión final
La ashwagandha no es una planta milagrosa, pero tampoco una moda vacía. La evidencia científica respalda varios de sus beneficios, especialmente en la gestión del estrés, la ansiedad y el sueño. También muestra potencial en el rendimiento físico y la función cognitiva.
Sin embargo, no está exenta de riesgos. Los casos de daño hepático, aunque raros, y las posibles interacciones farmacológicas hacen que no sea adecuada para todo el mundo.
La clave está en el equilibrio: información rigurosa, productos de calidad y, sobre todo, la consulta con un profesional de la salud antes de incorporarla a la rutina diaria.
